Чем полезен грецкий орех: калорийность, состав, полезные свойства и противопоказания

Многим людям медики рекомендуют употреблять орехи. Они являются источником витаминов, минеральных веществ, аминокислот. Польза и вред грецкого ореха должны быть оценены перед включением ядер в меню. Они насыщают организм необходимыми веществами, но употребление их в чрезмерных количествах опасно. При попадании ядер в организм людей с аллергией может возникнуть анафилактический шок.

Ценность и химический состав грецких орехов

При составлении рациона следует учесть, что грецкие орехи питательны. В 100 г ядер входят:

• 11,1 г углеводов;
• 65,2 г жиров;
• 15,6 г белков;
• 6,1 г пищевых волокон;
• 2 г золы.

В созревших грецких орехах содержатся моно-, полиненасыщенные и насыщенные жиры, включая Омега-3, 6, 9. Они являются источником незаменимых аминокислот:

• валина;
• гистидина;
• аргинина;
• изолейцина;
• лизина;
• лейцина;
• метиона;
• треонина;
• триптофана;
• фенилаланина.

Также в состав ядер входят заменимые аминокислоты:

• аланин;
• глицин;
• пролин;
• серин;
• цистеин;
• тирозин;
• аспарагин;
• глутамин.

Они участвуют в процессе кроветворения и синтеза гемоглобина. Это не единственная польза от аминокислот. Под их действием убыстряются обменные процессы, запускается сжигание жиров, улучшается состояние сосудов, сердечной мышцы.

Содержание витаминов в грецких орехах

Грецкие орехи являются источником многих витаминов, микро- и макроэлементов.

Сколько калорий в грецких орехах

Калорийность грецких орехов составляет 656 ккал на 100 г продукта. Медики советуют включать их в рацион в ограниченных количествах. Особенно это касается людей с избыточным весом.

В 100 ядер содержится практически 33% от дневной нормы калорий при условии, что суточные затраты энергии составляют 2000 ккал. Людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты, желательно ограничить количество ядер в рационе.

Сколько весит грецкий орех без скорлупы

Понять, какое количество ядер можно съедать в день без вреда для фигуры и здоровья, можно, если знать массу одного ореха. Как правило, она составляет более 50% от веса целого плода и зависит от сорта.

Ядра крупных орехов с тонкой скорлупой весят 10-13 г. Средние по размеру плоды будут 7-9 г, мелкие – 5-6 г.

Чем полезен грецкий орех для организма

Благодаря содержанию большого витаминов, минеральных элементов грецкие орехи благотворно влияют на работу организма, способствуют укреплению его защитных сил. Они являются источником незаменимых аминокислот.

Переоценить пользу грецкого ореха для организма человека сложно. При регулярном употреблении этот продукт способствует:

• нормализации уровня гемоглобина;
• улучшению состояния сосудов и состава крови;
• стимуляции иммунитета;
• облегчению хронической и острой болей;
• снижения уровня глюкозы в кровяном русле;
• уменьшению количества «вредного» холестерина, триглициридов;
• стимуляции работы мозга в период повышенных умственных нагрузок;
• облегчению последствий дисбактериоза.

Благодаря такому комплексному воздействию риск развития заболеваний сердца, сосудов снижается. Употребление грецких орехов помогает уменьшить окислительный стресс.

Чем полезны грецкие орехи для женщин

Врачи рекомендуют включать в рацион ядрышки не менее 3-4 раз в неделю. В них содержатся вещества, которые благотворно влияют на работу мозга, сосудов. Благодаря повышенному содержанию витамина Е, польза есть и для репродуктивного здоровья. Съедать можно не более 5-7 плодов ежедневно, это норма грецких орехов в сутки для женщин.

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что включение в рацион 150 г ядер в неделю снижает риск холецистэктомии – операции по удалению желчного пузыря. Женщины, у которых в меню были эти плоды, попадают к хирургам реже.

Особое внимание уделить орехам медики советуют представительница слабого пола старше 50 лет, польза в таком возрасте наиболее заметна. Под действием проходящих гормональных изменений начинает ухудшаться состояние костей, повышается риск остеопороза. Содержащаяся в ядрах медь способствует укреплению и повышению плотности костных тканей. Также этот минерал предотвращает разрушение коллагена и эластина. При поступлении его в организм в достаточном количестве улучшается состояние костей, ногтей, волос, кожи.

Оценить пользу и вред грецкого ореха для женщин можно, если знать, как они влияют на вес. Если съедать в день более 100 ядер, то проблем с лишним весом не избежать. Но регулярное употребление их в небольшом количестве 2 раза в неделю и более снижает вероятность интенсивного набора избыточной массы тела.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

В ежедневном меню плоды должны быть у тех мужчин, которые занимаются тяжелым физическим и умственным трудом. Они являются источником протеина и витамина Е. Эти вещества способствуют быстрому набору мышечной массы и ускоряют процесс восстановления после интенсивных тренировок. Вхождение в состав жирных кислот помогает очистить сосуды, стимулировать кровоснабжение всех органов, в том числе мозга.

Оценить пользу и вред грецких орехов для мужчин можно, если знать, что они положительно влияют на потенцию и сексуальное влечение. Такое воздействие обусловлено правильным кровообращением и отсутствием проблем с сосудами. Но употребление их в чрезмерных количествах провоцирует ожирение. Если съедать более 100 г ядер в день, вред от них будет более выражен, чем польза.

С какого возраста можно детям

Детям младше 3 лет давать грецкие орехи нежелательно. В этом возрасте высок риск развития аллергических реакций. Вводить эти плоды в рацион следует с осторожностью.

При выявлении аллергии на другие пищевые продукты у детей грецкие орехи не рекомендуют давать до 7 лет. После этого возраста включать их в меню можно только после консультации с врачом. Многим рекомендуют предварительно провести аллергологическое тестирование. Польза будет при условии, что у ребенка нет непереносимости этого продукта.

Вещества, которые содержатся в плодах, необходимы для правильного развития детского организма. Им нужно давать по 50 г ядер в неделю. Этого количества достаточно для:

• нормализации пищеварения;
• улучшения состава крови;
• повышения количества гемоглобина;
• стимуляции работы мозга и других органов;
• повышения концентрации, улучшения памяти.

Правила употребления

Ядра можно включать в рацион всем людям, у которых нет непереносимости или аллергии на них. Но перед добавлением в рацион недостаточно ознакомиться с полезными свойствами грецких орехов, противопоказаниями к приему. Нужно узнать, как правильно их употреблять.

В рацион включать их можно в свежем или обжаренном виде. После термообработки вкус плодов становится более выраженным. Очищенные ядра можно высушить в духовке на противне на протяжении 5-15 минут. Чем меньше температура и время воздействия, тем больше пользы.

Сколько грецких орехов можно съедать в день

Медики рекомендуют орехи употреблять ежедневно в небольших количествах. Суточная норма составляет 30 г. В зависимости от размера в день можно есть 3-6 грецких орехов.

Во время интенсивных физических и умственных нагрузок рекомендуют повысить суточную норму до 50 г. Польза будет, если одновременно уменьшить количество других жиров, поступающих в организм. В пожилом возрасте и при ожирении норма намного ниже, она составляет 10-15 г.

Можно ли на ночь есть грецкие орехи

При составлении меню лучше запланировать употребление ядер на первую половину суток. Чем выше будет активность после приема плодов, тем быстрее человек сможет потратить поступившие в организм калории.

В вечерние часы можно включать этот продукт в рацион в количестве не более 10-15 г. Но при избыточном весе есть его желательно лишь утром и днем.

Грецкие орехи крепят или слабят стул

Регулярное употребление ядер благотворно влияет на пищеварение. Благодаря повышенному содержанию масел плоды грецкого ореха оказывают легкое слабительное действие. Также они стимулируют перистальтику кишечника.

При диарее желательно отказаться от употребления ядер. Пользы от них не будет, можно лишь ухудшить состояние. Зато настойка из листьев и перегородок оказывает крепящее действие.

Повышают ли сахар грецкие орехи

Плоды рекомендуют включать в рацион людям с диабетом 2 типа. Ежедневное употребление 56 г орехов на протяжении длительного периода позволяет снизить уровень глюкозы натощак. Исследования, проведенные с участием диабетиков, показали, что регулярное включение этих продуктов в рацион способствует снижению концентрации гликированного гемоглобина.

Врачи рекомендуют есть грецкие орехи при повышенном сахаре. Этими плодами желательно заменять употребление быстроусвояемых углеводов. Польза будет, если во время перекуса съесть горстку орехов вместо булочки или печенья.

Помогают ли при похудении

Многочисленные исследования показали, что исключать из меню орехи при похудении необязательно. Им можно есть в небольшом количестве. Благодаря высокой калорийности они быстро насыщают. При их употреблении в организм поступают полезные ненасыщенные жиры.

Грецкие орехи стимулируют работу пищеварительной системы, предупреждают появление запоров. Они положительно влияют на обменные процессы, способствуют расщеплению витаминов и стимулируют их усвоение. Такое действие ускоряет похудение.

Медики рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы насытить организм витаминами группы В и нормализовать работу нервной системы. Это необходимо, ведь при похудении организм находится в состоянии хронического стресса.

Какие грецкие орехи полезнее

Планируя включать в ежедневный рацион ядра грецких орехов, следует разобраться, какие из них будут самыми полезными. Содержание питательных веществ в разных сортах практически не отличается, поэтому выбирать виды можно ориентируясь на личные предпочтения.

Максимальная польза будет от свежих плодов, которые не подвергались термической обработке. Высокая температура, при которой обжаривают ядра, способствует окислению содержащихся в них жиров. Из-за этого образуются свободные радикалы, негативно влияющие на клетки организма.

Чтобы улучшить вкусовые качества ядер, многие их предпочитают обжаривать. Сохранить полезные жиры при термической обработке можно, если сушить их непродолжительное время при низкой или средней температуре 120-160 °С. Процесс обжарки негативно влияет на содержание витаминов в плодах. Многие из них разрушаются, пользы от них будет меньше, чем от свежих.

Но в сырых ядрах иногда обнаруживают болезнетворные бактерии – сальмонеллу и кишечную палочку. Плоды заражаются при падении на загрязненную почву или при несоблюдении условий хранения, сортировки на складах. Поэтому лучше всего их обжаривать на протяжении 10-15 минут при температуре не выше 140 °С. При такой термической обработке потери полезных веществ будут минимальными.

Ограничения и противопоказания

Не для всех людей от включения в рацион грецких орехов польза будет одинаковой. Употребление их в чрезмерных количествах негативно сказывается на весе, состоянии поджелудочной железы и печени. Осторожность должны соблюдать люди с ожирением. Полностью исключать из рациона этот продукт необязательно, но медики советуют ограничить потребление 10-15 г в сутки.

Противопоказаны орешки пациентам, у которых:

• обострение заболеваний ЖКТ;
• нейродермит;
• аллергия на орехи или белок;
• псориаз;
• экзема.

Людям, у которых была выявлена непереносимость ядер, важно полностью исключить их из рациона. При попадании их в организм существует риск развития анафилактического шока. Если есть противопоказания, можно забыть о лечебных свойствах грецких орехов.

Правила выбора и хранения

Специалисты советуют покупать не очищенные ядра, а орехи в скорлупе. Выбирать необходимо плоды со светлой и равномерной окраской. При тряске ядрышки не должно издавать никакого шума внутри. Двигаются под скорлупой только пересохшие и испорченные плоды.

Очищенные ядра хранятся недолго, не более 1 месяца. Они быстро поражаются грибковыми заболеваниями. Поэтому производители могут обрабатывать их химикатами. Пользы от таких продуктов не будет.

Хранить неочищенные грецкие орехи нужно в сухом и прохладном месте. Лучше всего для этого использовать холщевый мешок. В пакете они могут быстро испортиться. Если орехи потемнели или покрылись плесенью, их необходимо выбросить. Изменение окраса и появление грибковых спор свидетельствует о наличии в их составе токсического фермента. Употребление такого продукта опасно для здоровья. Афилотоксины, которые вырабатываются грибками, провоцируют образование опухолей.

Заключение

Польза и вред грецкого ореха должны учитываться при составлении рациона. Эти плоды рекомендуют употреблять в умеренных количествах ежедневно всем людям, у которых нет противопоказаний. Максимальная польза будет, если ежедневно съедать по 30 г очищенных ядер.